rééducation périnée
Rééducation périnée
Devenir mère et rester femme

Pas le temps ?

Prise de contact plaisir

Votre périnée a supporté vos organes abdominaux ainsi que le bébé, le placenta et la poche des eaux pendant 9 mois. Loin d'en être reconnaissant, vous ne savez toujours pas vraiment où il se situe. La vessie fraichement vidée, essayez de faire comme si vous souhaitiez retenir votre urine. Vous venez de contracter votre périnée.

Vous pouvez aussi faire ce mouvement pendant les rapports sexuels. C'est même vivement recommandé.

En effet, un périnée bien contracté augmente le contact entre le pénis et le vagin : vous aurez un feedback agréable immédiat et votre partenaire sera ravi !

L'exercice à zéro seconde

Vous êtes déjà débordée. Réfléchissez 2 secondes : que faites vous quotidiennement aujourd'hui, qui ne vous demande pas trop de réfléxion ?

Vous avez des temps morts dans la journée : le métro, une réunion, la queue à la caisse, la publicité pendant une émission, le pliage du linge, etc. Afin de ne pas avoir à réfléchir à la durée ou avoir à compter les mouvements, faites une équivalence : par exemple 5 stations de métro ou une réunion quotidienne de 10 minutes.

Le tout est d'associer vos exercices à une de ces activités, jusqu'à qu'elle devienne automatique.

  1. Ciblez une activité que vous effectuez tous les jours et qui demande peu de reflexion. Si vous n'avez pas de routine quotidienne, ciblez au moins une activité régulière.
  2. Pendant cette activité, contractez votre périnée le plus fort possible pendant 5 secondes, sur l'expiration. Comme si vous souhaitiez retenir votre urine.
  3. Relâchez pendant 5 secondes (ou plus)
  4. Effectuer ce cyle toute la durée de votre activité élue : les 5 stations de métro ou la pause publicitaire.

L'exercice de l'ascenseur par exemple est très discret et assez amusant. Je le fais quand le métro/bus est bondée et que je suis debout.

Veillez à avoir un temps de repos au moins aussi long que le temps de contraction. Autrement, vous travailleriez plus la rigidité de votre périnée au détriment de sa souplesse.

Si même cette activité vous semble au delà de vos efforts, je vous dirais d'au moins travailler pendant votre brossage de dents. L'effet sera très faible mais cela fera travailler votre geste et votre rythme. Il vous sera ensuite plus facile de passer à l'étape supérieure, vous pourrez travailler sans même y réfléchir.

Préserver son périnée

Que vous entreteniez votre périnée ou non, veillez au moins à le ménager pendant un mois minimum :

  1. Allongez-vous régulièrement, dès que vous le pouvez pour reposer votre périnée en particulier les 7 premiers jours grand minimum. Si ce que vous faites peut être fait allongé, faites-le : le téléphone, l'allaitement, la lecture, etc.
  2. Reposez-vous quand votre puce dort, vous devez vraiment vous reposer pendant le premier mois. Les plus grand marathoniens prenaient eux aussi des pauses, personne ne peut courir non stop.
  3. Evitez de porter des charges lourdes les premiers mois après l'accouchement. Cela distendrait encore plus votre périnée;
  4. Allez aux WC uniquement quand vous en avez envie, ne forcez pas;
  5. Quand vous riez, que vous toussez, que vous éternuez, penser à verrouiller (contracter) votre périnée en même temps;

Installer une routine pour faire des exercices à votre niveau. Si vous ne le faites que 5 minutes mais tous les jours, c'est déjà pas mal. Au moins vous avez embarqué dans le train et ce sera de plus en plus facile. Le périnée est un muscle que l'on fait assez peu travailler, par rapport aux abdominaux par exemple.

Au bout des 6 semaines, prenez rendez-vous avec une sage femme pour la rééducation périnéale. Si vous allez voir un kinésithérapeute, il faudra attendre 3 mois après l'accouchement. Elle est remboursée à 100% et surtout, vous apprécierez de pouvoir "souffler" 30 minutes et de voir un peu de monde.

Votre périnée a pris cher, très cher pendant 9 mois. En toute logique, il faudrait au moins ce temps là pour le remuscler. Il n'y a aucune chance pour que vous le renforciez trop, alors n'hésitez pas !

Aujourd'hui, 7% seulement des femmes ayant accouché par voie basse suivent une réeducation périnéale. Vous n'avez pas envie de faire partie des 40% des femmes de plus de 50 ans souffrant d'incontinence urinaires.

Flash exercices (moins de 2mn)

Si vous préférez les vidéos, voici un exemple de contexte idéal pour faire vos exercices :

Je veux faire mes exercices autrement, en m'amusant

 

Pour aller plus loin

Périnée, arrêtons le massacre !

Livre périnée arrêtez le massacre

"Enfin un livre, sur un sujet tabou mais universel, destiné autant aux professionnels qu'aux particuliers. On y (re)découvre le périnée, non seulement lors de sa rééducation (périnatalité ou pathologie), mais surtout dans le cadre d'une prévention au quotidien. De nombreux exercices illustrés ainsi qu'un film à télécharger, voici le périnée comme on ne l'a jamais vu! "

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Avec des boules

Boules de geisha Luna Balls

"Comme j’étais un peu réticente au fait d’acheter un sex toy pour ma rééducation, j’ai trouvé un bon compromis avec les Luna Balls, qui proposent un système de poids évolutifs. On peut adapter le poids grâce à un anneau en silicone qui peut contenir jusqu’à deux boules. Les résultats sont vraiment bluffants et je les recommande sans hésitation." Extrait du blog Noeuf.fr

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