rééducation périnée
Rééducation périnée
Des exercices faciles et fun

Exercices à la maison

Les magazines font la part belle aux abdominaux pour avoir un joli ventre et plus mal au dos. Il suffit de voir l'engouement pour les cours de cuisses abdos fessiers et associés.

Contrairement aux abdominaux, les muscles du périnée sont peu entretenus alors qu'ils soutiennent justement vos organes abdominaux. Ils constituent le plancher de vos tripes et tout le monde s'en moque. Dans votre maison, vous adorez cette chaise et table Louis XVI mais que vaudraient-elles sur un plancher troué de partout prenant l'eau ?

A la fin d'une grossesse, le bébé pèse environ trois kilos; le liquide amniotique environ un kilo et demi; le placenta également un kilo et demi. Eh oui, cela fait trois kilos en plus, à porter à longueur de journée.

perinee lourd

Et bien si tout cela ne tombe pas de votre corps, c'est grâce à votre vaillant et fidèle périnée qui les soutient depuis le début de votre grossesse. D'ailleurs, il craque un peu parfois, vous vous rappelez ces petites fuites quand vous rigoliez un peu fort à la blague de Marie-Jeanne ?

Et nous ne vous parlons pas de l'accouchement par voix basse, qui finit d'achever votre périnée.

Que dites-vous ? Vous avez déjà prévu de faire la rééducation périnéale chez un pro ? Bravo !!!

C'est le début d'une nouvelle ère. Vous allez mieux connaitre votre corps, avoir vingt minutes par semaine pour souffler (c'est le cas de le dire) et reprendre du contrôle.

Juste une chose. Parce que notre plus grand plaisir est de faire pleurer les filles, nous devons vous dire un secret.

Il faudra continuer les exercices au delà de votre rééducation.

Les dix séances remboursées vont permettre de remettre votre périnée au niveau pendant un temps seulement. Si aller à dix séances de cuisse abdos fessiers suffisait à nous donner un corps de rêve -à vie-, cela se saurait.

La bonne nouvelle est que vous pouvez choisir votre niveau d'assiduité : la façon officielle sur cette page ou la rapide par ici. Le tout pour commencer est de gagner en régularité et d'effectuer un exercice, même bref, tous les jours.

Je veux la totale !

Vous aurez besoin d'environ quinze minutes, tous les jours pour effectuer un exercice efficacement.

Attention à ne pas pratiquer le STOP pipi, qui provoque des infections urinaires. Ce n'est pas à faire. Votre vessie doit être vide au moment de faire les exercices.

Sachez également qu'il n'est jamais trop tard pour faire les exercices ou une rééducation. C'est comme de la gymnastique, mais pour le périnée.

Une démonstration plus détaillé d'exercice avec une vraie patiente est expliquée ici.

Installation

Installation rééducation périnée

Il s'agit de repositionner votre bassin et d'enlever toute pression sur le périnée exercée par la pesanteur et vos organes abdominaux. Allongez vous, sur un tapis de préférence. Pliez les genoux. Soulevez votre bassin en vous appuyant sur vos pieds, comme si vous vouliez former un pont avec votre dos.

En maintenant cette position, déposer chaque vertèbre de votre dos sur le sol, DOUCEMENT en commençant par le haut. Vous devriez vous sentir particulièrement soulagée par cette position. Cette position allongée pour les exercices est indispensable les six premières semaines car elle soulage le périnée.

Remuscler son périnée - exercice facile

Facile Dès l'accouchement Ennuyeux Plus long Roland Leclerc

Cet exercice est assez doux pour être pratiquable dès le lendemain de l'accouchement. Il est inspiré de la feuille donnée aux femmes accouchants à la maternité des Lilas par Roland Leclerc.

Nous vous recommandons de ne pas mettre la barre trop haute en voulant tout de suite vous attaquer au 40 mouvements par jour. Il vaut mieux commencer par bien installer le mouvement, qu'il puisse être fait sans réfléchir et surtout l'habitude quotidienne qui est finalement le plus difficile. C'est pour cette raison qu'une contraction de 3 secondes au lieu de 10 est proposée pour commencer.

  1. Allongée de la même façon, respirez faiblement mais très lentement. Le plus lentement possible.
  2. Au moment de l'expiration, contracter votre anus comme si vous souhaitiez retenir votre urine et/ou un gaz. Si vous contractez les trois sphincters (anus, muscles du vagin, méat urinaire) ensemble, c'est encore mieux.
  3. Maintenez la contraction pendant 3 secondes pour commencer. Puis relacher 5 secondes.
  4. Quand l'exercice deviendra trop facile disons après deux semaines, vous devrez augmenter la durée et contracter pendant une dizaine de secondes, suivi d'une pause d'au moins dix secondes. Faites une série de 30 à 40 mouvements par jour, le matin de préférence (le soir vous n'aurez pas le temps....)

Roland Leclerc, kinésithérapeute à la maternité des Lilas et auteur de La kinésithérapie périnatale recommande de faire ces exercices tous les jours pendant neuf mois (la durée de la grossesse).

Je veux être accompagnée sur cet exercice» (gratuit et immédiat)

Fausse inspiration - exercices rapides

Très rapide Dès l'accouchement Autres bénéfices que périnée Compliqué Bernadette De Gasquet

Cet exercice a été inventé par Bernadette de Gasquet, médecin et auteur de "Périnée arrêtons le massacre". Il peut se faire dès l'accouchement, de préférence le matin pour éviter l'effet estomac qui remonte. Il vaut mieux avoir la vessie vide. Il musclera votre périnée et vous aidera à retrouver un ventre plat plus rapidement. Pour ne rien gâcher, il facilite la circulation sanguine et le transit intestinal (particulièrement appréciable avec la constipation post-accouchement...).

  1. Allongée de la même façon, respirez faiblement mais très lentement.
  2. Contractez le périnée (comme si vous reteniez une envie de faire pip et un gaz)
  3. Soufflez pour vider vos poumons
  4. A la fin, fermez la bouche et bouchez votre nez simultanément puis
  5. ...faites comme si vous preniez une grande inspiration. Votre ventre se creuse ! (après s'être rentrée, il remonte vers votre tête)
  6. Votre périnée devrait pouvoir se contracter un peu plus.
  7. Tenez la position pendant au moins 3 secondes (idéalement 10).
  8. Répétez l'exercice encore 2 fois pour avoir une série de 3

Vous pouvez pratiquer cette fausse inspiration avant chaque repas ou au moment d'allaiter par exemple. Au bout de 4-6 semaines, votre périnée sera plus en forme pour attaquer les exercices suivants. C'est aussi un bon compromis pour celles qui ne souhaitent pas investir dans des exercices plus longs.

Passeport Santé a construit une excellente infographie basé sur 2 autres exercices de Bernadette de Gasquet, aussi assez rapide à réaliser : la chaise et le demi-pont.

3 exercices de gasquet

Remuscler son périnée - avec des images

Imagé Complet périnéalement Progressif Compliqué CMP (Connaissance et Maitrise du Périnée)

Si vous préférez les images, la méthode CMP compare votre périnée à des objets (grottes, pont levis). Le thérapeute pratique un toucher vaginal pour tester la précision de vos contractions. Elle a mérite de vous faire connaitre sur le bout des doigts toute l'anatomie de votre périnée plutôt que de muscler votre périnée de façon approximative.

Nous avons reçu un courrier daté du 6 Juillet 2016, de la part de l''institut Naissance et Formations. Détenteur des droits sur la méthode Connaissance et Périnée, l'institut a demandé un retrait immédiat de tous les éléments en lien avec la CMP sous peine de poursuites.

Exercice de l'ascenseur

Imagé Amusant Discret Assez précis Sylvia Gaussen

Imaginez que votre périnée est un ascenseur qui peut monter jusqu’au 4e étage, au niveau de la taille.

  1. Montez un étage
  2. Attendez une seconde puis remonter d’un étage.
  3. Continuez ainsi jusque atteindre le 4e étage.
  4. Redescendez jusqu’au premier étage (pas le RDC).
  5. Souriez !
  6. Recommencer
Soyez détendue pendant l’exercice : ne raidissez pas les épaules, ne serrez pas les fesses.

Cet exercice est extrait de l’excellent “Guide de l’après accouchement” de Sylvia Gaussen.

Exercice précision

Complet Varié Assez rapide Assez facile

Cet exercice a l'avantage de faire travailler plusieurs parties du périnée, comme la CMP. Il plaira aux personnes qui aiment comprendre ce qu'elles font et la précision.

  1. Allongez-vous, genoux pliés pour avoir un dos bien à plat contre le sol
  2. Contractez le périnée antérieur, comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner. Pendant 5 secondes, puis relâcher 10 secondes.
  3. Effectuez l'opération 10 fois en prenant conscience à chaque fois de la contraction du vagin
  4. Contractez les muscles du périnée postérieur comme si vous souhaitiez retenir un gaz. Idem que précédemment, dix fois.
  5. Serrez maintenant en même temps l'ensemble des muscles 5 secondes avant de relâcher 10 secondes. 10 fois.
Veillez à effectuer les contractions sur l'expiration afin de suivre le mouvement naturel de votre périnée vers votre ventre.

Cet exercice est extrait de Gymnastique et bien-être de la femme enceinte : Avant et après bébé

Des brèves et des longues

Facile Dès l'accouchement Faut compter Charlotte Muffang

Pendant 5 minutes, suivez la séquence suivante :

  • 3 contractions brèves de 1 seconde, séparée d'un temps de repos de 2 secondes
  • Repos pendant 6 secondes
  • 1 Contraction longue de 10 secondes
  • Repos pendant 10 secondes
Pour être optimal, faites cet exercice tous les jours.

Remuscler son périnée - avec des accessoires

Fun Plus intrusif 

Si vous aimez les gadgets, il est possible d'utiliser des accessoires sur Perinee shop pour réeduquer votre périnée, comme des boules de geisha.

J'ai testé deux modèles de boules pour vous : Ami je joue et celles de PérinéeShop. Vous apprendrez comment les utiliser (debout ? en faisant du rangement ? comment les insérer ?) en faisant un tour sur la page dédiée aux boules de geisha.

Il parait que les Luna Balls aussi sont particulièrement efficaces. Elles coutent environ 41€ avec le système de poids évolutif. Les mini boules de geisha de la même marque et de même poids vous coûteront 29€.

Exercices en vidéos

Complet Facile Dès l'accouchement  Sandrine Galliac 

Sandrine Galliac, kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale présente dans cette vidéo de sept minutes :

  1. un exemple d'exercice avec sonde que le kinésithérapeute vous fera faire à l'aide d'un écran : le biofeedback
  2. un exercice de rééducation périnéale (le même que celui de Roland Leclerc)
  3. trois exercices de rééducation abdominale (celui de Roland Leclerc avec une apnée en plus, un autre assis et un dernier debout.

C'est très bien expliqué et il y a des gros plans pour comprendre le mouvement à faire. Le seul regret est qu'elle ne mentionne pas la durée nécessaire de contraction. La durée idéale recommandée est de tenir 10 secondes suivi d'une pause de 15 secondes, sur une série de 40 mouvements.

Pilates post-natal

Complet Varié Assez rapide 6e semaine Un peu compliqué Plus long Pilates

Le pilates permet également de muscler son périnee et de retrouver une super forme. Synactiv Santé propose des exercices effectuables dès la sixième semaine après l'accouchement en pilates post-natal.

Avec dix minutes par jour, l'essentiel est couvert : ventre, abdominaux, dos, périnée, jambes. C'est parfait pour les femmes qui aiment que ça bouge !


Pilates post-natal : 5 exercices pour retrouver... par magicmaman

Remuscler son ventre

Facile Dès l'accouchement Ennuyeux Plus long bien que modulable Roland Leclerc

  1. Allongée de la même façon, respirez faiblement mais très lentement. Le plus lentement possible.
  2. Au moment de l'expiration, rentrez votre ventre doucement vers le sol le plus loin possible
  3. Continuer le mouvement en remontant le ventre maintenant vers votre tête, comme si vous essayiez de rentrer dans un jean trop serré
  4. Maintenez votre ventre à cet endroit pendant 3 secondes pour commencer. Puis relacher 5 secondes.
  5. Faite une série de 30 à 40 mouvements par jour, le matin de préférence (le soir vous n'aurez pas le temps....)

Au fil du temps, vous pourrez augmenter la durée et contracter pendant une dizaine de secondes, suivi d'une pause d'au moins dix secondes.

Remuscler son ventre et son périnée en même temps

Facile Dès l'accouchement Ennuyeux Plus long bien que modulable Roland Leclerc

Il s'agit de faire les deux exercices de Roland Leclerc en même temps. Suivez les instructions du dessus concernant le ventre. A l'étape 3, quand vous remontez votre ventre, vous devez sentir votre périnée accompagner le mouvement remonter naturellement un petit peu. Aidez-le à aller plus loin en le contractant en plus du ventre. Cela dit, ne vous challengez pas trop vite, commencez déjà par savoir faire les deux exercices séparément (périnée et ventre)

Pas motivée...

Nous vous demandons une minute top chrono pour lire le fast entrainement. Pas une seconde de plus.

Si vous êtes ok pour vous allonger 3 minutes par jour pour faire les exercices, la fausse inspiration est peut-être ce qu'il vous faut.

Si techniquement, vous pourriez dégager du temps mais vous endormez à chaque fois que vous tentez un exercice, nous vous proposons une application mobile pour dynamiser tout cela.

Je veux l'application mobile pour booster mon périnée


 

Pour aller plus loin

Périnée, arrêtons le massacre !

Livre périnée arrêtez le massacre

"Enfin un livre, sur un sujet tabou mais universel, destiné autant aux professionnels qu'aux particuliers. On y (re)découvre le périnée, non seulement lors de sa rééducation (périnatalité ou pathologie), mais surtout dans le cadre d'une prévention au quotidien. De nombreux exercices illustrés ainsi qu'un film à télécharger, voici le périnée comme on ne l'a jamais vu! "

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Avec des boules

Boules de geisha Luna Balls

"Comme j’étais un peu réticente au fait d’acheter un sex toy pour ma rééducation, j’ai trouvé un bon compromis avec les Luna Balls, qui proposent un système de poids évolutifs. On peut adapter le poids grâce à un anneau en silicone qui peut contenir jusqu’à deux boules. Les résultats sont vraiment bluffants et je les recommande sans hésitation." Extrait du blog Noeuf.fr

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