Lombaires, abdos et périnée

Dans la même veine que le billet sur le mal de dos , j’ai compris pourquoi il fallait rester droit également pour les lombaires grâce à un livre. Après une journée bien chargée, je me sens parfois tassée et ressens le besoin physique de m’allonger. Je n’ai pas pleinement conscience d’avoir mal dans le bas du dos, aux lombaires. Et pourtant, c’est bien un massage par là qui me requinque.

Le livre kiné-guide de vos articulations propose des dessins simples pour comprendre les raisons de ces douleurs. Je vais pas mal paraphraser un chapitre et reprends même des images. J’ajouterai néanmoins une petite note par rapport à la jeune maman à la fin. Le livre aborde bien d’autres aspects des articulations et propose aussi des exercices.

Voici une vision schématique du rachis lombaire :

1_rachis_lombaire

Concrètement, nous n’avons pas mal au dos lorsque les vertèbres (éléments A) et les disques (éléments B) « respirent » sans se marcher les uns sur les autres.

Pourquoi j’ai mal ?

C’est assez simple : les vertèbres et les disques se frottent lors que l’on ne se tient pas droit (rappelez vous de la barre de fer). [sociallocker id= »1438″] Un autre cas de frottement est une longue marche où la gravité fait peser les vertèbres sur les disques.

2_position-lombaires-ok-ko

Si, pour ramasser un objet, vous vous penchez en arrondissant le dos, les disques sont « écrasés » sur le devant pas les vertèbres. Pascal Pilate précise par exemple que soulever 10kg genoux tendus, buste penché en avant, soumet le disque à une force de 266kg. Une méthode plus amicale (voire plus bas) pourrait diviser cette force presque par deux, en la réduisant à 151 kg.

Typiquement, la position « vautré sur sa chaise » est particulièrement néfaste.

6_deconseille_lombaire_assis

Comment éviter les douleurs ?

Pour soulever les objets, votre docteur a du vous le dire 100 fois, mais c’est parce que c’est vrai : il faut plier les genoux en maintenant le dos droit.

3_preco_lombaires_soulever_quelque_chose

Vous pouvez aussi déplacer l’articulation sollicitée vers la hanche en gardant une jambe tendue et en soulevant l’autre.

4_preco_lombaires_ramasser_objet

De façon générale, rien de nouveau : maintenez votre dos droit. Si vous êtes assis, collez bien le dossier à votre siège. Si vous faites la vaisselle et que vous êtes trop grand, espacez vos jambes afin de réduire votre taille et ainsi, d’éviter de devoir vous courber.

5_preco_lombaires_assis

Lorsque le dos est sensible, la position naturelle au moment de se coucher est le chien de fusil (avec une jambe pliée vers le haut). Ainsi sans le savoir, on remet le dos droit en basculant passivent le bassin pour que les disques (éléments B) ne soient plus sollicités.

5_preco_lombaires_couche

Quel rapport avec les abdos et l’accouchement ?

Depuis longtemps, mon mari me dit : « si tu as mal au dos, c’est parce que tu n’as pas assez d’abdominaux ! Quand tu portes quelque chose par exemple, il faut que tu contractes tes abdos pour protéger ton dos ».

Pour le comprendre, le schéma ci-dessous représente les abdominaux sous formes de flèches A et B. Si elles se rapprochent (=si vous contractez vos abdominaux), les disques du dos ne seront plus pincés.

7_lombaires_ko_pas_abdo

En pratique, il faut rentrer au maximum le ventre en expirant lors qu’on fait ses abdominaux. Avec des abdominaux renforcés, le bas du dos est droit.

8_lombaires_ok_car_abdo

Les femmes enceintes ont mal au dos, c’est connu. En effet, les disques ont été malmenées pendant plusieurs mois à cause de la position cambrée caractéristique des femmes enceintes, du fait du poids du bébé. Le hic pour les femmes venant d’accoucher est que vos abdominaux sont tout relâchés après l’accouchement, ce qui n’aide pas à protéger votre dos.

Non seulement c’est normal, mais en plus, il ne faut surtout pas les renforcer car les abdominaux appuient sur votre périnée encore trop fragile. C’est juste le rôle du périnée profond de soutenir vos abdominaux… mais là il galère ! Exit cuisse abdos fessiers et pédalo.

Nos conseils : allongez vous régulièrement et tenez vous droite (eh oui encore !). Ce sera déjà pas mal. Quand vous devez faire un effort, plutôt que contracter vos abdominaux, contractez donc votre périnée !

 

Crédit Photo :  Kiné-guide de vos articulations, Pascal Pilate

[/sociallocker]

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *